恐怖と不安とカウンセリング

今年に入って、カウンセリングも徐々に本題に入り始めた。

60分の内容が濃い～から音声の録音もしつつ、紙に書いたりしながら受けている。より自分の中に入ってくるように、頭の中を整理しながら記事にしていこうと思う。同じ思いで苦しんでいる人がもし見ていたら、役立つといいな。間違ってることがあったら許してちょ。

これまではペーパーテストなどで恐怖とか不安のことを探っていったけど、今は、その恐怖・不安がどういうしくみで起こるのかを紐解いた。

恐怖や不安が起こって増大するまで(ケースフォームレーション)

何か出来事(①)が起こると、それによって自分が何かを考え出す(②)。例えば、「人に見られたくないな」「恥ずかしい」、身体的な症状が出そうだと思ったら「吐きそう」「気分が悪い」とも思う。そうすると人は、安全・回避するための行動に出たり(③)、実際に身体的なダメージを受ける(④)。そして、それらが更に自分の考えを触発する。このサイクルで恐怖とか不安はどんどん大きくなってく。

わたしの場合は、こんなかんじ。

• ①出来事：外出する、電車に乗る、食事をする、美容院に行く etc...
• ②認知：気分が悪くなるかも、吐くかも、恥ずかしい、相手に嫌われるかも etc...
• ③回避・安全確保行動：お腹いっぱい食べる、胃薬を常に持ち歩く、ゴミ箱の場所を確認する、食後1時間はじっとしてる etc...
• ④不安・身体反応：緊張感、手の震え、吐き気 etc...

回避・安全確保行動を減らしていく方法

上の③の行動が過剰になると、負のサイクルに突入して恐怖とか不安が大きくなるから、その行動をしなくても安全だってことを検証しながら、自分を安心？させるってことを今ちょうどやってる。

まず、避けている行動をあげてみる。ついでに100がMAXとした場合の度合いも見てみる。例えば、「食後の軽い運動：70」

で、それをした場合としなかった場合を比べて、不安と疲労がどれくらい違うのかを表に書いて視覚化する。このとき、あまり度合いが高すぎず、低すぎないものがいいみたい。60～70くらいの。

これを何個かやってみて、「安全行動をしなくても吐かない」ってことを自分自身に気付かせる。

残念ながら、恐怖や不安をなくすことを人間は出来ない。どんな偉人でも、それは不可能なんだって。だからどうするかというと、「恐怖や不安から注意をそらす」のだと。その方法は今度教えてもらうけど、人間は1つのことしか集中できないから、恐怖や不安から注意をそらして違うことに集中するといいんだって。

カウンセリング中、苦手なことをやるのは当たり前だけどすごく緊張する。でも、それって他の人が普通にやってのけることなんだもんなあって思うと、克服したいって気持ちも大きくなる。

カウンセリングの先生とも少しずつ信頼関係を築けている気がするし、行くのは楽しみ。少し不純な動機もあるけど笑

体調自体は、数ヶ月前よりだいぶよくなった。少しずつがんばろうな自分！